מחזורי שינה

שינה היא אחת הפעולות החשובות ביותר להישרדותו של האדם וליכולת שלו לתפקד בצורה מיטבית. על מנת לדעת איך בנויה השינה יש להבין תחילה ממה היא מורכבת, כלומר להבין כיצד בנוי מחזור שינה. אנשים רבים מתלוננים על כך שאינם ישנים מספיק טוב ומרגישים שהשינה לא מרעננת אותם. בנוסף, הורים רבים מתמודדים עם קשיי שינה של ילדיהם, אשר משפיעים ישירות גם עליהם ועל איכות חייהם. למחזורי השינה חשיבות מכרעת לכל אדם, בכל גיל, ואצל ילדים ותינוקות במיוחד.
למחזורי השינה השפעה ישירה על תפקודינו במצב הערות, הן הפיזי והן המנטלי, והבנת שלביו לעומקם מלמדת אותנו על ההבדלים שבין "שינה" ל"שינה איכותית". אם כך, מדוע כ"כ חשוב לשמור על מחזורי שינה תקינים? ומה זה בכלל אומר מחזור שינה?

ההבדלים בין שלבי השינה השונים

כשאנשים מדמיינים כיצד גופם מתפקד בזמן שינה הם מתארים לעצמם זמן מנוחה של הגוף ושל המוח. ובכן, זה נכון, אך לא לגבי כל מחזורי השינה אותם עובר האדם במהלך כל פרק השינה שלו.
ניתן לחלק את השינה לשני חלקים עיקריים:

  1. חלק אחד שבו הפעילות הפיזית והמוחית של האדם יורדת לאיטה. בין היתר טמפרטורת הגוף יורדת, קצב הלב והנשימה יורדים אף הם, וגלי המוח מאטים וגדלים באופן ניכר. יחד עם זאת, המוח עדיין מתפקד דיו בכדי לשמור על הגוף לצרכיו הבסיסים (לדוגמא: אם לגוף קר יתר על המידה, אנו נוטים להתכרבל בעצמנו לתנוחה עוברית בכדי לשמור על חום גוף), וכלל הפעילויות הלא-רציונליות (כגון: רפלקסים, הזעה ועוד) נשמרות בצורה סבירה.
  2. החלק השני שבו פעילות המוח היא כל כך אינטנסיבית, אשר בחלקה יש אפוא פעילות מוגברת יותר מאשר בזמן ערות.

כדי להבין מתי כל שלב קורה ומדוע השלבים הללו חשובים לאיכות השינה של בני האדם, כדאי להבין תחילה ממה מורכבים שלבי השינה ומחזורי השינה שלנו. בשל השינויים הברורים בתפקוד גלי המוח, נהוג לחלק את מחזור השינה ל-4 שלבים. השלב הבולט והמשמעותי מבין כולם נקרא שינת REM – Rapid Eye Movement, ובתרגומו שינת תע"מ (תנועות עיניים מהירות) או שינת חלום. שלושת השלבים האחרים, אם כן, נקראים "שלבים שאינם שינת REM", או בקיצור NREM, ומוספרו באופן הבא:

שינת NREM 1 (כ-5-10% מסך השינה הלילית)

השלב שבין ערות לשינה. שלב זה מאופיין בעיקר בסגירה איטית של העיניים, אובדן חלקי של המודעות לסביבה, הגוף לאיטו מאבד שליטה על השרירים (לעיתים מתבטא בעוויתות קלות בעיקר באזור הגפיים), וגלי המוח עוברים ממצב של גלי אלפא (בתדר 8-13Hz) בערות, למצב של גלי תטא (בתדר 4-7Hz) המאופיינים עם שינה קלה.

שינת NREM 2 (כ-45-55% מסך השינה הלילית)

שלב שינה עמוק יותר, המאופיין באובדן מוחלט של המודעות הסביבתית. גלי המוח מציגים דפוסים הנקראים "מכלולי K" בשל ה"קפיצות" הפתאומיות בטווח התדרים של הפעילות המוחית.

שינת NREM 3 (כ-15-25% מסך השינה הלילית)

שלב השינה העמוקה. ידוע גם בכינויו "שינת גלים איטיים" (SWS – Slow Wave Sleep). בשלב זה הגוף לא מגיב כמעט בכלל לגירויים סביבתיים, ופעילות גלי המוח עוברת למצב של גלי דלתא (בטווח תדרים של 0.5-2.5Hz). שלב זה נחשב לשלב השינה החיוני ביותר לשחזור פעולתו של המוח והגוף, אך עלול גם לכלול בחובו תופעות חריגות, כגון: ביעותי לילה, סהרוריות וכד'.

שינת תע"מ (תנועת עיניים מהירות) – REM Sleep (כ-20-25% מסך השינה הלילית)

שינת תע"מ מאופיינת בשיתוק זמני של רוב שרירי הגוף בכדי להגן עלינו מלבצע פעולות פיזיות כשאנו חולמים. טמפרטורת הגוף, קצב הלב והנשימות אינם מווסתים כהרגלם, ותנועות עיניים מהירות ברוב המקרים מעידות על כך שאנו חולמים. הכניסה לשנת תע"מ מלווה בפעילות מוגברת של מרכז הסרוטונין שבגרעין המוח, וצריכת החמצן במוח גבוהה יותר אפילו ממצב ערות. פרק הזמן של שלב זה מתארך בדר"כ בחציו השני של הלילה, והוא מתרחש לאחר שאנו חוזרים לשלב NREM 2 משלב השינה העמוקה. בעוד שיתרונותיו של שלב זה עדיין לא ברורים מדעית, מחקרים מוכיחים כי הפחתה בשנת תע"מ פוגעת מהותית ביכולת הלמידה של פעולות מורכבות.

אדם בוגר ייכנס לשנת תע"מ פעם בכ-90 דקות, ולאחריה יחל את מחזור השינה משלב NREM 2. על-כן, מחזור השינה יראה כך:

שינת NREM 1
10%
שינת NREM 2
55%
שינת NREM 3
25%
שינת NREM 2
55%
שינת REM
25%
יקיצה
100%

הקשר בין שינת תע"מ להתפתחות המוח אצל תינוקות וילדים

אצל תינוקות הכניסה לשלב זה היא די מיידית והם מדלגים על שאר השלבים וצוללים ישר לשינת תע"מ. מחקרים מראים שכניסה מהירה לשינה זו אצל תינוקות נעוצה בסיבה שמוחם של תינוקות אינו בשל וששינת תע"מ היא שינה בה המוח מעבד את המידע שחווה ונחשף אליו התינוק במהלך היום ולכן במהלך שלב זה הפעילות המוחית מוגברת ונוצרים קשרים בין הנוירונים במוח אשר מגדילים ומפתחים את המוח בצורה ניכרת יותר מאשר בשלבי שינה אחרים.

ככל שהמוח אינו בשל – כך הוא זקוק ליותר שינת תע"מ ולכן ניתן לראות שתינוקות מבלים זמן רב יותר בשינת תע"מ (כ-9 שעות ביממה) מאשר אנשים בוגרים (כשעתיים ביממה).

לסיכום

  1. השלמת מחזורי השינה חשובה ע"מ להגיע לשלבים שהגוף זקוק להם ביותר – שינת תע"מ ו-NREM 3.
  2. שינת תע"מ חשובה מאד בעיקר לתינוקות ולילדים.
  3. למניעת התנועה אצל פעוטות במהלך שינת תע"מ אפשר לבצע עיטוף תינוק וחשוב לעשות זאת בצורה תקינה.
  4. בכדי למקסם את יכולות השינה ולחוות שינה איכותית ומרעננת כדאי מאד להשכיב ילד לישון לפני שהוא נכנס לעייפות יתר, לשם כך מומלץ להיעזר בטבלת חלונות שינה.
  5. לכל גיל יש את מספר שעות השינה המומלצות, ניתן להיעזר בטבלת שעות השינה לפי גיל.
זקוקים לעזרה? פנו אליי

מוזמנים לשתף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב twitter
שיתוף ב telegram

טיפים נוספים שאולי יעניינו אותך:

שלבים בהתפתחות הציור

שלבים בהתפתחות הציור

כשמביטים בציוריו של ילד על פני תקופת זמן נרחבת, ניתן להבחין במגמות שינוי והתפתחות. ללא כל התערבות מכוונת של מבוגר, הילד עובר משלב לשלב ומפתח

הצילו!!! אני אמא!!!

הצילו!!! אני אמא!!!

שנים רבות עסקתי בחינוך לגיל הרך, חינכתי ילדים רבים והדרכתי מספר רב של הורים. כשנכנסתי להריון עם בתי הבכורה, הייתי בטוחה שהכל קטן עלי, שעם

חלונות שינה על פי גיל

חלונות שינה על פי גיל

חלון שינה הוא הזמן האופטימלי להשכיב תינוק או ילד לישון, לפני שהוא מגיע לעייפות יתר גיל התינוק זמן מהתעוררות משנת לילה עד שנת בוקר זמן